Nutrição com Dra. Iana Melo - A Importância do Consumo Diário das Fibras

A fibra alimentar compreende as partes comestíveis dos vegetais que o nosso intestino delgado é incapaz de digerir e absorver, passando para o intestino grosso intactas. Entre elas inclui-se os polissacarideos não amilóides (por exemplo: celulose, hemicelulose, gomas e pectinas), os oligossacarideos (por exemplo: inulina), a lenhina e substâncias derivadas das plantas (por exemplo: ceras, suberinas). O termo fibra alimentar também inclui um tipo de amido conhecido como amido resistente (encontrado nas leguminosas, sementes e grãos parcialmente moídos e alguns cereais de pequeno almoço), uma vez que resiste à digestão a nível do intestino delgado e atinge o intestino grosso inalterado.

As fibras são famosas por seus benefícios ao trânsito intestinal – mas não é só isso. De origem vegetal, elas ainda auxiliam na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e diabetes; no controle do colesterol sanguíneo; e até mesmo na prevenção e no combate à obesidade.

O consumo de fibras diariamente traz uma série de benefícios para nossa saúde, confira alguns:

1- Reduz o colesterol total

2- Ajuda a controlar a glicemia

3- Bom funcionamento intestinal

4- Previne o aparecimento de câncer intestinal

5- Proporciona sensação de saciedade

6- Auxilia a controlar o peso e outros mais...


O ideal é incluir as fibras alimentares na dieta gradativamente, para evitar a sensação de inchaço ou dores provocadas por gases; e consumir os alimentos ricos nestas substâncias junto com água – o que dilui as fibras solúveis formando o “gel” responsável por melhorar o trânsito intestinal e trazer os outros benefícios ao corpo. Aliás, as fibras não oferecem calorias ao nosso corpo, já que não são absorvidas pelo organismo. Assim, elas são uma arma até para ajudar o emagrecimento.

Decididamente quem anseia por conquistar uma silhueta esbelta, não pode abrir mão do consumo diário de fibras na sua alimentação. Pois é na refeição com fibra que garantimos uma maior saciedade ou seja você demora mais tempo para sentir fome novamente.

A recomendação de ingestão de fibras é de 25 a 30 gramas/dia. (equivalente a duas colheres de sopa de Farelo de Aveia, por exemplo, combinado com alimentos integrais, legumes, verduras e frutas).

Uma boa forma de consumir as fibras é acrescentá-las na salada, iogurte, sopas, arroz com feijão, entre outros. Substituir o pão branco pelo integral, incluir cereais matinais em seu café da manhã, trocar o arroz e macarrão branco pelos integrais, consumir mais frutas, verduras e legumes ao longo do dia também são bons exemplos.

Fica a dica – As fibras só desempenham suas funções, com o auxílio da água, portanto é indispensável que a ingestão de líquidos fique em torno de 1,5 – 2 litros por dia, para evitar prisão de ventre e gases.

Alimentos Fontes de Fibras :

* Frutas (bagaço, casca);

* Legumes e Verduras; * Farelo de Aveia, Aveia em Flocos, Farinha de Linhaça, Chia, Quinua (Grãos e Flocos);

* Amaranto em Flocos, Granola;

* Farinha de Banana Verde, Farinha de Maracujá, Psyllium, etc.

Para desfrutar de todos os benefícios que as fibras podem proporcionar a saúde, varie seu cardápio diariamente e pratique atividade física regular. Em caso de dúvidas, consulte sempre uma nutricionista! Boa semana á todos!

Fica a dica ! Procure sua Nutricionista!
Sobre a Colunista:

Dra. Iana Melo

Nutricionista Especialista em Saúde Pública e Personal Diet
Nutricionista Clínica em Clínica Médica Dr. Timbó - Groairas - CE.
Nutricionista Clínica em Clínica Integrada de Atenção á Saúde ( CIAS) - Sobral - CE.
Gerente da Unidade de Alimentação e Nutrição (UAN) - Assaí Atacadista - Sobral - CE.

Áreas de atuação : - Consultoria e Palestras em Nutrição
- Personal Diet
- Doenças Crônicas
- Nutrição Esportiva.

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